每天熱量目標應該多少？需要餓肚子嗎？

卡路里目標

如果每週想要減肥0.5公斤，則每天應該減少500大卡。（每公斤油脂=7700大卡）

減重飲食設計

毎日女性1200到1500大卡，男性1500到1800大卡。應該以個人可以「做得到」為基本原則，採取漸進性的做法，配合作微小修正（戒含糖飲料、宵夜、零食、酒精、多多運動）。

極端嚴苛的節食，可能出現虛弱、掉頭髮、情緒不穩、月經混亂、營養欠缺，也容易出現突然暴食復胖的惡性循環。而且不宜在沒有專業指導下採用及低熱量配方（毎日熱量低於800大卡）。

要餓！輕微的飢餓感（３分餓）

減重時，輕度可接受的飢餓感是必要的，同時絕對不可以省略規劃好的正餐，減少熱量的同時，也應該注意營養的均衡。

可以補充高飽足低熱量又有營養的食物：
✦ 低熱量高纖維食物：蔬菜、低糖分水果。
✦ 高蛋白低脂食物：魚肉、雞肉、雞蛋、豆腐。

減肥計劃001《建立正確減重習慣》

目標：減肥10-15 ％
速度：每週0.5-2.0公斤
7700大卡 = 1公斤

① 每天量體重
② 低卡均衡飲食，至少少500大卡
③ 足夠肌力運動、心肺訓練，至少運動40分鐘。

註：腸泌素是身體腸道分泌飽足訊號，配合專業規劃，三個月瘦9-15 ％

減肥計劃002《容易忽略的營養成分！》

✦ 每天至少4-6份蛋白質：
一份肉類約一兩重（約37.5g）大約二至三指的寬度；或一顆蛋或半盒盒裝豆腐的份量。

✦ 每天至少3至5份青菜：
蔬菜一份（25大卡）=100公克=半碗~八分滿煮熟的蔬菜（使用標準飯碗）。大蕃茄、小黃瓜、玉米筍是蔬菜。

註：小朋友要吃到一碗半以上的青菜，成年女性則是兩碗，男性兩碗半以上。

✦ 每日1份堅果：
核桃、胡桃2粒。或瓜子、南瓜子、葵花子1湯匙。或花生仁10粒、黑白芝麻4茶匙；杏仁果、腰果、夏威夷豆5粒。或開心果15粒、松子2茶匙。

#水果不是蔬菜！
#還是要有澱粉！才能正確減脂！

減肥計劃003 《最低限度運動量》

核心運動：棒式30秒五次
肌力訓練：椅子深蹲30下、弓箭步30下
有氧運動：健走20分鐘

運動後額外補給，不宜超過300卡，碳水：蛋白=3:1，或略休息後直接進食正餐。

#光運動不能減肥！要20小時中強度運動才能瘦一公斤。
#運動防肌少、防復胖。

減肥計劃004 《意外多吃或節日聚餐》

安全順序：水、青菜、白肉。

控量 ➜ 黃燈食物：飯麵澱粉、水果。
危險 ➜ NG食物：甜食、飲料、酒、加工食品、精緻食品。

先提醒自己怎麼安全吃（乾淨不油、原型食物、算好熱量），然後適量吃，每日量體重。此時此刻「天天量體重不放假」！

#超出規劃範圍時趕快「熱量損害管制」。